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Beaucoup de gens ont habituellement des douleurs à la cheville. Une cheville blessée ou mal récupérée peut entraîner des problèmes, car il est très facile de retomber dans une blessure.
Pour éviter cela, il est essentiel d’être bien traité par un physiothérapeute et de renforcer les muscles qui se trouvent dans cette zone par des exercices très simples.
Lorsque vous pratiquez ces exercices à la maison, il est important de connaître vos limites et d’effectuer les exercices à un rythme modéré en fonction de votre niveau de douleur ou de blessure. Pour effectuer ces exercices, nous n’aurons besoin que d’une bande élastique attachée au pied d’une table.
6 exercices de physiothérapie pour renforcer les muscles de la cheville :
Exercices de renforcement isométrique
1. Isométrique
Placez le pied blessé contre le pied de la table tourné vers l’extérieur en position assise.
Poussez le pied contre la table (notez que l’articulation de la cheville ne doit pas bouger) pour effectuer une contraction musculaire.
Maintenez pendant 15 secondes et détendez-vous pendant 10 secondes.
2. Investissement isométrique
Placez le pied blessé contre le pied de la table ou une porte fermée.
Poussez le pied vers l’objet contre le pied (n’empêchez pas l’articulation de la cheville de bouger), provoquant une contraction musculaire.
Maintenez pendant 15 secondes et détendez-vous pendant 10 secondes.
Exercices de renforcement non isométrique
3. Dorsiflexion
Travailler uniquement sur la cheville en pointant le pied vers l’arrière et vers le nez (tout en faisant cet exercice, gardez vos genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez de l’inconfort ou que vous ne puissiez plus vous incliner vers l’arrière.
Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Retour à la position neutre.
4. Flexion plantaire
En bougeant seule la cheville, pointez votre pied vers l’avant (tout en gardant les genoux droits). Continuez cette formation jusqu’à ce que vous vous sentiez mal à l’aise.
Maintenez cette position pendant 15 secondes et revenez au point mort.
5. Investissement
Ne bougez que la cheville et gardez les orteils en l’air avec le pied à l’intérieur. Assurez-vous que votre talon fait face à l’autre jambe pendant que vous faites cette séance d’entraînement. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez de l’inconfort ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger votre pied vers l’intérieur.
Maintenez cette position pendant 15 secondes et revenez à la position neutre.
6. Eversion
En ne bougeant que la cheville et en gardant les orteils en l’air. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez de l’inconfort ou que vous ne puissiez plus bouger votre pied vers l’extérieur.
Maintenez cette position pendant 15 secondes et revenez à la position neutre.
